Indoor Cycling meistern: Ihr Leitfaden für effektives Training
Indoor Cycling meistern: Ihr Leitfaden für effektives Training
Indoor Cycling (auch Spinning genannt) ist eine hervorragende Möglichkeit, in Form zu bleiben! Es bietet ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, ohne Ihre Gelenke zu belasten. Wenn Sie neu beim Spinning sind, kann die anfängliche Einrichtung entmutigend wirken, aber sobald Sie wissen, wo sich die Einstellungen befinden und wie Sie sie verwenden, wird es ganz einfach. Nicht alle Spinbikes sind gleich, aber ihre Teile sind leicht einstellbar, sodass Sie sofort mit Ihrer Fahrt beginnen können.
Im Gegensatz zu Heimtrainern sind Spinbikes so konzipiert, dass sie das Gefühl des Radfahrens im Freien nachahmen. Sie sind einfach zu bedienen und bieten unabhängig von Ihrem Fitnessniveau eine Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten. Sobald Sie Ihr Fahrrad auf eine bequeme Position eingestellt haben, können Sie Ihre Grenzen überschreiten und Ihr Training in vollen Zügen genießen!
Einrichten Ihres Spinbikes
Sitz einstellen:
Höhe: Für ein bequemes Fahrgefühl sollte Ihr Sitz auf Hüfthöhe sein. Setzen Sie sich auf das Fahrrad und strecken Sie Ihre Beine bis zu den Pedalen. Wenn Ihre Beine ganz gestreckt sind, senken Sie den Sitz für eine bequemere Fahrt etwas ab.
Position: Achten Sie darauf, dass der Sitz sicher befestigt ist und sich während des Trainings nicht bewegt.
Überprüfen Sie die Stifte und Knöpfe:
Stellen Sie sicher, dass alle Stifte und Knöpfe fest sind, damit sich Sattel oder Lenker während des Trainings nicht verschieben.
Beginnen Sie Ihr Training
Sich warm laufen:
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen bei geringem Widerstand.
Anschließend radeln Sie weitere 5 Minuten mit höherem Widerstand.
Nach 10 Minuten machen Sie einen 20-sekündigen Sprint, gefolgt von einer 10-sekündigen Erholungsphase. Wiederholen Sie diesen Zyklus 8 Mal für ein effektives Fettverbrennungstraining.
Abkühlen:
Verwenden Sie nach dem Training eine Einstellung mit niedrigem Widerstand zum Abkühlen und senken Sie Ihre Herzfrequenz allmählich.
Strukturierte Trainingseinheit
Stehende Position:
Beginnen Sie mit Ihren Händen in der dritten Position (oben auf der Lenkstange) und bewegen Sie sich drei Minuten lang in einem angenehmen Aufwärmtempo.
Wechseln Sie zu 30-Sekunden-Sprints, gefolgt von 30 Sekunden gemütlichem Radfahren. Wiederholen Sie dieses Muster 6 Minuten lang.
Erholen Sie sich 3 Minuten lang in moderatem Tempo in der dritten Position.
Sprintzyklen:
Wechseln Sie zwischen 30-sekündigen Sprintzyklen und bequemen 3-minütigen Fahrten ab und absolvieren Sie drei Sätze.
Beenden Sie das Training mit einer langsamen, angenehmen Abkühlungsphase von 3 Minuten.
Wenn Sie gerade erst anfangen und kein volles 30-minütiges Training schaffen, streben Sie stattdessen eine 20-minütige Sitzung an.
Workouts für Fortgeschrittene
Erweiterte Spin-Sessions:
Beginnen Sie mit einer leichten 5-minütigen Fahrt.
Drücken Sie 1 Minute lang mit 80–100 U/min und erholen Sie sich dann 30 Sekunden lang.
Fahren Sie 90 Sekunden lang mit 90 U/min und erholen Sie sich dann.
2 Minuten lang mit 80 U/min laufen lassen.
Behalten Sie 5 Minuten lang einen gleichmäßigen Atem bei.
Wiederholen Sie die 60-, 90- und 120-Sekunden-Zyklen dreimal.
Abkühlen:
Gönnen Sie sich nach Abschluss des Trainings mindestens 5 Minuten Zeit, um in einem angenehmen Tempo abzukühlen.
Versuchen Sie mit zunehmender Erfahrung, Ihre Trainingseinheiten auf eine Stunde auszudehnen, um eine anspruchsvollere Sitzung zu ermöglichen.
Indem Sie diese Richtlinien befolgen und die Dauer Ihres Trainings schrittweise steigern, verbessern Sie effektiv Ihr Fitnessniveau und genießen die Vorteile des Indoor-Cycling.